Consigli per la Dieta e l’Alimentazione per calciatori
Chiunque giochi a calcio, sia a livello professionale che amatoriale, sa quanto sia importante seguire una dieta specifica, in modo da prevenire gli infortuni e accelerare i recuperi. In questa guida illustreremo i consigli migliori per la dieta e l’alimentazione dei calciatori.
Consigli sulla dieta
Per prima cosa è necessario sapere che una buona dieta per i calciatori deve racchiudere cinque pasti durante tutta la giornata. Questi devono comprendere i macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi e fibre) ripartiti in modo omogeneo. In particolare, è bene assumere carboidrati di qualità, proteine assimilabili in modo rapido, grassi vegetali e verdura e frutta di stagione.
1) L’alimentazione varia in base agli allenamenti
La colazione, come sappiamo, è il pasto più importante della giornata, e per questo se l’allenamento è la mattina è meglio assumere una fonte di carboidrati complessi (come ad esempio cereali) e una fonte di proteine, come yogurt o latte. Ancora, sarebbe meglio mangiare anche un frutto o della marmellata, ricchi di zuccheri semplici. Se l’allenamento è il pomeriggio, invece, è bene assumere a pranzo carboidrati e proteine, soprattutto dalla pasta e dalla carne.
2) Il tipo di cottura
Un altro consiglio importante è quello di cuocere gli alimenti in modo semplice, utilizzando l’olio a crudo e mai durante la cottura, in quanto può appesantire e rendere la digestione più difficoltosa.
3) Rispettare il bilancio energetico
Rispettare il bilancio energetico significa assumere tante calorie quante se ne bruciano, ovvero non sovrastimare e non sottostimare il proprio metabolismo. Introducendo troppe calorie si rischia di ingrassare, ma ingerendone poche si va incontro alla malnutrizione e a una carenza di energia durante le prestazioni.
4) Essere bene idratati
L’acqua è fondamentale nell’alimentazione di un calciatore, e può essere introdotta anche attraverso il cibo. L’acqua ha una grande proprietà, ovvero quella di facilitare la digestione.
5) Non consumare grassi animali
Prima di una partita o di un allenamento è bene non consumare grassi complessi, in quanto possono portare a un’iperlipidemia, che riduce l’efficienza del cervello. Sono da evitare, dunque, le carni molto grasse e gli insaccati, fatta eccezione per la bresaola e anche i condimenti come il burro, la margarina e i formaggi durante la cottura.
Cosa mangiare prima di giocare a calcio
Prima di un allenamento o prima di una partita è bene per un calciatore mangiare in modo da avere un quantitativo di energia adatto per le sue prestazioni, senza però appesantire troppo e quindi compromettere la partita. Di conseguenza, è meglio mangiare, un paio di ore prima della partita o dell’allenamento, carboidrati a lento rilascio, come cereali e legumi. Ancora, sarebbe bene assumere un primo piatto (pasta, riso o pane), ed è sconsigliabile assumere proteine come uova, carne e pesce o alimenti ricchi di grassi.
Cosa mangiare durante la partita
Come già anticipato è bene mantenere un buon livello di idratazione durante tutta la partita, ma insieme all’acqua è fondamentale assumere un integratore costituito da aminoacidi ramificati oppure un frutto, per assumere nuovamente zuccheri semplici a presa rapida. Durante la partita, tuttavia, è importante non esagerare con gli alimenti, in quanto questo potrebbe portare a problemi gastrici, come la pesantezza o la nausea, oppure a problemi generali come giramenti di testa. È importante ricordare che l’acqua o le altre bibite non devono essere ghiacciate.
Cosa mangiare dopo la partita
Anche l’alimentazione post-competizione è fondamentale, e favorisce il recupero. In particolare, è necessario ripristinare le scorte idrosaline (quindi bere acqua mineralizzata) e le scorte di glicogeno, con pane, crackers oppure pasta. Per riparare i danni muscolari subiti durante la partita è meglio mangiare carne, pesce, uova oppure formaggio, in modo da assimilare in modo rapido gli amminoacidi liberi.
